在 29 岁这一年，我想做一件酷炫的事情，花半年时间，在 30 岁来临之前，将肉体参数在数值上调整回 18 岁时的状态，顺便彻底消除脂肪肝，以前所未有的状态迎接下一个十年。
根据 WHO 的定义，健康不仅为疾病或虚弱之消除，而是体格，精神与社会之完全健康状态。
在完成计划的过程中，从参数上即可提现体格的健康化，而精神，在强大的信念以及肉体参数连续的正向调整下，只会从自信走向更自信，从意识到自身的正确，到坚信即使出错也有能力快速改正，从而不断迭代，向着 WHO 所定义的完全健康状态不断前进，永不停歇。
JAMA 子刊上有相关研究表明，对体重减轻的死亡率风险评估发现，体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比，全因死亡率降低了 54％。
通过公式ΔLifeSpan=(1/(1+ΔACM)-1)*10计算得出，体重降低到正常范围后，预期寿命可以提升约 12 年。
在减脂的路线上，要想走得更远，一味蛮干是不可取的。掌握正确的理论，找到正确的方向，才能走得更远。
任何减脂的人都想快速达到效果，但是逐步、稳定减脂（每周约 1kg）的人通常在降低体重和维持效果方面更成功。健康的减重不少一蹴而就的，而是一种持续的生活方式，其中包括饮食和运动习惯的长期改善。
饮食上，传统观念中存在很多误区。
首先，减脂绝不是一味地少吃，甚至不吃，而是改变饮食结构，并不用改变量，甚至可以吃得更多。节食不可持续，偶尔通过节食在关键节点前紧急突击一下，降个 1-2kg 的体重是可能的，但在一个超过 20 kg，耗时数个月的计划中，几乎不可能持续节食，而且节食在长期看来效果并不好，很可能带来暴食、基础代谢受损、肌肉流失等不良影响。
其次，传统观念中麦当劳、KFC 等快餐是垃圾食品，对于健康是弊大于利的。
这恰恰是一种误解，简单拆解一下麦当劳的经典产品双层吉士汉堡，双层吉士汉堡由以下构件组成：
麦当劳到店就餐有经典的随心配组合，一份定制的双层吉士汉堡约400大卡，再加一份中无糖可口可乐，只需 13.9，碳水、蛋白质、脂肪三大营养素都具备了，吃一份减脂，吃两份增肌，称得上是绝佳的健康餐了，成本也足够低。唯一缺点在于没有蔬菜，缺少维生素和膳食纤维的摄入。对此，可以定期去吃一份 400g 以上的全素高膳食纤维番茄汤底的麻辣烫来修复这一问题，除此之外，早餐后也可补充一粒复合维生素。
优质的汉堡不止双吉一种，双吉的独到之处在于被纳入了 13.9 的随心配，足够便宜，可以长期服用。再有其他限时活动或不在乎成本时，通过对其他汉堡的解析，我们发现，大多数的牛堡都是健康的，而鸡肉汉堡方面，由于大多数都是炸鸡堡，油炸食品在减脂过程中不建议摄入，所以只能吃板烧鸡腿堡。
小食选择玉米杯，优质碳水。
饮料选择无糖可乐、锡兰红茶或牛奶，前两者0卡，后者补充蛋白质。
麦当劳官网有提供营养计算器，更是能帮助减脂道路上的精确量化，我在前两个月采用相对严苛的饮食策略时，吃麦当劳较多，某种程度上是因为只有麦当劳可以让我精确计算，而 KFC 等其他快餐在这方面略逊一筹。
KFC 相比麦当劳略逊，但仍有少许拿得出手的亮点。
一方面，最近一年推出的荤素多多卷单人餐（牛排卷+烤蔬杯+无糖纤维可乐），很好的弥补了吃麦当劳时膳食纤维摄入过少的问题。
另一方面，KFC 的秘汁全鸡和原味鸡在去皮后也是一份优质的蛋白质来源，弥补了在麦当劳大多数小食无法食用的问题（麦当劳无秘汁全鸡和原味鸡这种方便去皮的产品）。
所有堆积如山的东西，都是不可预测的。
简化系统的首选方法，就是将一个大系统，转变为多个更小的子系统组成的系统。
里程碑的意义正在于此。
敏捷开发流程中，为了使项目可以朝着正确的方向前进，设定里程碑是非常重要的。里程碑是项目进度表上的检查点，有助于跟踪项目的进展并确保项目在正轨上，也可以提升信念，使开发人员对最终项目的成功有足够的信心，从而提升工程质量，形成正反馈。
从体重/BMI/体脂率/运动量四个维度设立大量里程碑，即可将一个长期项目转换成大量的短期项目，从而实现对进度的有力把控。
| 体重 | 耗时（天） | 组合拳 |
|---|---|---|
| 97.5kg | 0 | - |
| 95kg | 5 | 麦当劳 |
| 92.5kg | 7 | 麦当劳+三公里 |
| 90kg | 17 | 麦当劳+三公里 |
| 87.5kg | 17 | 麦当劳+三公里+蛋白棒 |
| 85kg | 20 | 麦当劳+五公里+蛋白棒+蛋白粉 |
| 82.5kg | 22 | 麦当劳+五公里+蛋白棒+蛋白粉 |
| 80kg | 15 | 麦当劳+十公里+蛋白粉 |
| 75kg | 139 | 沉淀 |
| 70kg | - | - |
| BMI | 耗时（天） | 意义 |
|---|---|---|
| <30 | 5 | WHO 标准，降至超重 |
| <28 | 35 | 中国标准，降至超重 |
| <25 | 76 | WHO 标准，降至正常 |
| <24 | 126 | 中国标准，降至正常 |
| 22 | - | 男性最佳BMI |
| 体脂率(%) | 耗时（天） | 意义 |
|---|---|---|
| 25 | 23 | |
| 24 | 17 | |
| 23 | 10 | |
| 22 | 18 | |
| 21 | 33 | 进入标准区间 |
| 18 | 141 |
| 里程碑 | 耗时（天） |
|---|---|
| 首个5km | 40 |
| 首个10km | 28 |
| 首个15km | 27 |
| 首个半马 | 4 |
| 首个25km | 13 |
| 首个35km | 93 |
| 首马 | 50 |
以下 n 选一。如中午运动后，可吃两组，其中第二组汉堡去酱不吃面包，只吃中间的牛肉或鸡腿肉补充蛋白质。晚餐一般只吃一组。
| 类别 | 品牌系列 |
|---|---|
| 鞋 | 亚瑟士 GEL-CUMULUS 25 |
| 鞋 | 亚瑟士 GEL-NIMBUS 24 |
| 表 | Apple Watch Series 7 |
| 速干衣 | 迪卡侬跑步短袖 |
| 速干裤 | 迪卡侬跑步短裤 |
| 护腿 | 迪卡侬肌肉护腿 |
| 袜子 | 迪卡侬跑步袜 |
| 帽子 | 迪卡侬跑步帽 |